秒懂百科馆食物营养成分表
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营养成分表是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，我们国家从2013年1月1日开始施行的《预包装食品营养标签通则》规定。是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值主要依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。
营养成分表上一般有能量和4种核心营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
这5项重要指标能在一定程度上反映食品是否优质，同时也能帮助人们根据自身需求来选择食品。
除了这5项重要指标，有时候营养成分表中还会有维生素A、维生素B1等营养物质的含量。
目的：用于比较和描述能量或营养成分含量的多少，使用营养声称和零数值的标示时，用作标准参考数值。
方式：使用方式为营养成分含量占营养素参考值（NRV）的百分数；指定NRV%的修约间隔为1，如1%、5%、16%等。
2022年中国食物成分表
2022年中国食物成分表如下：
1.第一层谷薯类食物
建议成人每人每天吃谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。新版宝塔把薯类单独提出来推荐，主食的量并没有减少。因为薯类的能量大概只有同等重量谷类的1/4，更有利于热量的控制。
一天中可以至少有一餐换成全谷物杂豆的主食，比如早餐选择燕麦片、小米粥、杂豆浆作为全谷物早餐。晚餐可以将白米饭换成杂粮饭、煮玉米、烤红薯、杂粮馒头。
2.第二层蔬菜水果
推荐成人每天新鲜蔬菜至少吃到300g，水果200-350g。一餐蔬菜建议深色蔬菜占到 1/2，以满足一天“量”的目标；
选择新鲜时令水果，变换种类购买，把水果放在容易拿取的地方，以便随时吃到。遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的烹调原则，最大程度上避免营养物质的流失。
3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
新版宝塔把原先拆开分的推荐量合并在一起了，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200g 。蛋类的营养价值较高，蛋黄含有丰富的营养成分，对身体健康利大于弊，推荐每天1 个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。
建议将动物性食物分散在各餐中，避免集中食用，做到餐餐有肉，天天有蛋；建议将大块肉材切成小块后再烹饪，以掌握摄入量；若在外就餐，建议荤素搭配，尽量用鱼、豆制品替代畜禽肉。烹调方式建议多蒸煮，少烤炸。
4.第四层奶类、大豆和坚果
新版指南对于奶制品由原先的300g 改为了300-500g 。最简单的就是早餐喝杯牛奶，中午或者下午加杯酸奶或几片奶酪，也可以根据不同产品的蛋白质量来换算。
推荐大豆和坚果摄入量共为25-35g ，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，建议每周摄入70g 左右。
蔬菜的营养成分表大全
蔬菜的营养成分表大全
蔬菜的营养成分表大全，蔬菜是人体必不可少的一种食物，为人体提供必要的营养供给。以下是我想跟大家分享蔬菜的营养成分表大全的资料，希望对大家有帮助哦，欢迎浏览。
蔬菜的营养成分表大全1南瓜： 蛋白质、维生素、碳水化合物、葫芦碱、南瓜籽碱、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、叶酸、烟酸、维生素E、果胶等。
苦瓜： 蛋白质、脂肪、糖类、纤维素、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、苦瓜苷、钙、铁、磷等。
黄瓜 ： 蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、纤维素、钙、磷、铁、钾等。
丝瓜： 蛋白质、糖、纤维素、多种维生素、钙、铁、磷等。
冬瓜 ： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖类、钾、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等。
莲藕： 丰富的蛋白质、糖、纤维素、多种维生素、钙、铁、磷等 莴笋 蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖类、钾、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等。
竹笋 ： 蛋白质、钾、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等。
白萝卜： 维生素C、钙、蛋白质、多种氨基酸、葡萄糖、脂肪、果糖、多种酶类、挥发油。
胡萝卜： 类胡萝卜素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素C等。
番茄： 维生素，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、胆碱、番茄素等。
青椒 ： 糖类、纤维素、维生素C、胡萝卜素、维生素B、维生素K、钙、磷、铁等。
茄子： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、纤维素、钙、磷、铁、胆碱等。
土豆： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、类胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、钾等。
西兰花 ： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2和多种微量元素。
菜花 ： 蛋白质、脂肪、糖类及较多的胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素K等。
菠菜： ： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、类胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、烟酸、磷、铁等。
香菜： 类胡萝卜素、微生物C、钙、铁等。
香菇 ： 多糖、糖种酶、多种氨基酸及多种维生素。
苋菜 ： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、类胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、铁等。
蔬菜的营养成分表大全2各种蔬菜的营养价值及功效
番茄，又名西红柿，富含维生素A、维生素C、维生素B1，维生素B2以及胡萝卜素等。
功效：能清热解毒，生津止渴，帮助消化，调整肠胃功能；还可以降低胆固醇的含量，对高血脂症有益。但需注意不宜食用未成熟的番茄，不宜空腹食用大量番茄；患有急性胃肠炎的病人不宜吃番茄。
黄瓜，含维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、蛋白质、糖类等。
功效：富含维生素，可以使皮肤更好；常吃还可以清新口气。黄瓜中含有的细纤维素，可以帮助人体排毒。而且黄瓜可以减轻酒后不适。
白菜，含丰富的维生素、核黄素、糖类、粗纤维、膳食纤维和抗氧化物质等。
功效：帮助消化、清热除烦、解渴利尿。所含热量少，适合减肥的人吃。白菜所含的`果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。而且白菜中含有微量的钼，能起到一定的防癌作用。
洋葱，营养价值很高，在国外有“菜中皇后”之称，富含槲皮素、前列腺素A、维生素C、钾、叶酸、硒、锌等。
功效：这里特别要强调洋葱所富含的前列腺素A，能降低血压、降低血黏度。另外洋葱还可以刺激食欲、帮助消化、杀菌、抗感冒、增强新陈代谢、预防骨质疏松等。
胡萝卜，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2叶酸等，还含有蔗糖、淀粉、多种氨基酸、木质素、果胶、槲皮素等多种矿物元素。
功效：提高免疫力、去痰、消食、除胀、下气、定喘；减少眼睛疲劳与眼睛干燥；可加强肠道的蠕动，从而通便。抗过敏、抗氧化、延缓衰老、预防感冒等功效。
菠菜，富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、钙质、铁质、辅酶等。
功效：补血；通肠导便，防治痔疮；促进生长发育，增强抗病能力；由于富含多种弄矿物质和维生素可以供给人体多种营养物质；而且大量食用菠菜，还可降低中风的危险。
注意事项
在膳食过程中一定要合理食用不同蔬菜，不要偏食。
蔬菜的营养成分表大全3绿色的蔬菜中，大都含有的营养成分有：
1、富含维生素C。通常人们以为水果中的维生素C高，其实，绿叶菜中维生素C的含量比普通水果高。
2、富含β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。
3、富含叶酸。叶酸不但对胎儿神经系统发育和造血系统有重要作用，还对防治“高同型半胱氨酸血症”发挥重要作用，进而预防动脉粥样硬化。
4、富含维生素B2。维生素B2是中国人最易缺乏的维生素之一，它对皮肤、粘膜和眼睛的健康有重要作用。
日常生活中常见的绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。绿色菜给人以明媚、鲜活之感。这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏。
不过食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种，因不同的蔬菜含维生素各有侧重，不可能一种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜色的同一品种，其营养成分亦有差异。因此，日常生活中必须同时食有多种不同颜色的蔬菜，方能起到取长补短、互通有无的作用。
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