壶铃单手摆动怎么做

壶铃可用来锻炼身体和全身的爆发力。男生入门15磅左右，女生10磅。单手持壶铃双脚打开略比肩宽，双手交替向后先屈髋再屈膝向前呼气向上，把它带到与肩高，一组15-20次左右。

壶铃摇摆练哪里？壶铃摇摆的好处

壶铃摇摆是一个很常见的健身动作，虽然在国内壶铃用的不是很多，但是壶铃真的可以很全面的健身。下面我给大家讲讲壶铃摇摆练哪里？壶铃摇摆的好处有哪些？

壶铃摇摆练哪里

壶铃摇摆是现在非常流行的健身动作，可以不需要大器械，在家就能练！

壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉。

主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)。

涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。

壶铃摇摆的好处

1：能在有限空间发挥效率

壶铃相较一般重训器材，体积小上很多，移动的距离也不用太长，需要的空间不至於特别大，且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。

2：能开发好的深蹲姿势

初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。

3：促使更多力量产生

比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练，壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。

4：加强躯干抗旋转能力

壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作，加上时常得超过头顶(易造成不平衡)，可以进一步锻炼到运动员需要的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

壶铃摇摆怎么做

起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。

动作要领：

1.单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项：

1、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。

2、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

3、双脚站住，使用髋关节发力，　要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部 ，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。

壶铃摇摆心得

壶铃训练有太多的好处了。你不需要太多的设备和空间就能完成很棒的训练。

几乎我认识的每一个玩壶铃的都会这么说：我的朋友给我演示了壶铃摆动，看起来不是很难，于是我做了20个，然后我的心脏过了20分钟才恢复正常。

壶铃摆动是很棒的训练。它很容易掌握，并且对许多其它训练有帮助，比如后部链训练、曲髋、握力、某些心血管训练。

双手壶铃摆动通常是第一个学的动作，并且普遍反映非常简单方便。但是还有另外两种壶铃摆动动作你应该掌握，单手壶铃摆动和双侧壶铃摆动(双手各持一个壶铃，同时摆动)。

壶铃并不是设计为双手使用的，即使是对初学者也不是很流行这么做。我保证有许多适合双手做的壶铃动作，但这些动作都是在你的水平提升以后才需要的。

大家健身一定要保持正确的动作姿势，动作变形了会对身体有害。

壶铃怎么练

壶铃的练习方法如下：

1、壶铃摆动：

第一个练习是经典的壶铃摆动，这对提高你的跳跃能力很有好处，也能训练到后链肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。

2、壶铃俄式转体：

这个动作主要是针对腹部肌肉的练习，练习时让双腿尽可能靠近身体会产生更好的锻炼效果。当然，你不需要每天都这样做来获得腹肌，实际上，没有必要每天做腹部训练。

3、土耳其起立：

土耳其式起立可能是更具挑战性的壶铃练习之一，这个练习基本上能教你如何进行举重。

4、壶铃坐起：

这个动作能让你的腹肌、背部和臀部都能得到很好的锻炼，要正确执行此练习，关键在于双手紧握住壶铃，不要让重量落在身体上，通过控制好节奏来获得运动的最大好处。

5、壶铃侧弯曲：

这个练习的重点是要确保你的背部在整个运动过程中保持挺直，并向一侧移动，这样可以防止背部或脊椎受到压力。

壶铃练习的优势：

1、稳定关节：

壶铃训练中常见的单侧动作，壶铃的不稳定性就会增加，这样就能很好锻炼我们关节的稳定性。通过壶铃训练，稳定性提升后，你的身体会更加轻盈协调，你会发现运动效率变高了。

2、燃烧更多的卡路里：

由于壶铃的重量在身体之外，在训练时，我们需要利用身体更多的肌肉进行控制。