哑铃练背的动作

动作一：站姿俯身哑铃划船

1、站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂

2、保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际

3、顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌

动作二：单臂哑铃划船

1、一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子

2、上上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行

3、肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停

4、然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作三：罗马尼亚硬拉

1、双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲

2、哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

3、在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落

动作四：上斜哑铃划船

1、俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对

2、收缩肩胛骨，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧

3、顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置

动作五：仰卧哑铃上拉

1、仰卧在凳子上，双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方

2、握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回