壶铃颈前负重深蹲怎么做

壶铃是功能型锻炼道具可练全身肌肉。壶铃深蹲即把壶铃反过来双手持住托入下方，双脚打开与肩宽，脚尖正直朝前，把壶铃置于胸前先屈髋再屈膝呼气起，主要锻炼股四和腿部肌肉。

壶铃深蹲训练什么？壶铃深蹲壶铃多重？

壶铃深蹲是在深蹲的基础上面再负重，非常能锻炼腿部力量，这个动作也是很好的可以练到上肢力量的。下面我给大家讲讲壶铃深蹲训练什么？壶铃深蹲壶铃多重？

壶铃深蹲训练什么

深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。

在众多的健身器材中，小型的力量训练器材最为出名的当属哑铃和壶玲了，壶玲深蹲是大家在健身房最为常见到的一个动作，这个动作在做深蹲的同时加入力量训练。壶玲深蹲的好处在于，可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。

壶铃深蹲壶铃多重

壶铃(俄语：ги́ря，girya，英语：Kettlebell)是一种举重及负重训练的器材，一般以铸铁或铸钢制成，主要用作提升肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。源于18世纪的俄罗斯，壶铃的重心伸出锻炼者的手掌之外，便利摆动。研究指出，在燃烧体内脂肪方面，壶铃运动的效果非常理想。每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量，这相当于跑步6公里的效果。

壶铃跟哑铃和杠铃这两种器具是完全不同的。

它是跟你的核心力量、核心稳定性有很大关系的。我们一般给建议都是如果有条件最好去健身房试用一下。

太弱的身板我们一般推荐12kg款。完全不运动的推荐8kg。稍有经验的推荐12kg。初级健身爱好者一般推荐16kg或者20kg。重度健身爱好者推荐24kg。

以上数据是针对于首次接触壶铃的人来说的。

壶铃深蹲动作要点

初始动作：将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。

保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

动作要求：呼气，提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。

动作路径：提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时，脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，双膝伸直并向内靠拢，身体上挺，直至完全站立。

壶铃深蹲训练心得

最后一节课，以体能循环为结束。

壶铃深蹲 跳墙抬腿 开合跳 立卧撑 剪刀腿 深蹲转身

40 80 60 秒

累傻逼了，靠，又没注意吃，体脂增加了0.5。

哎，又被教练延边了，偷拍我教练哈哈被他骂了。

明天倒数第二节私教课上完，9月继续哈哈

感觉不能停，一停又胖。馆长说保持的不错哎，要继续努力，革命尚未成功。

今天人家18岁小妹妹都来健身了，我真要成老阿姨了，怎么办?

我18岁的时候刚考上大学，哪有什么心思和闲钱运动健身，现在的孩子可谓是幸福啊，叫我90阿姨情何以堪!

颈前深蹲手怎么拿杠铃

深蹲是健身中常见的健身运动，只要你掌握好方法，无论是常见的背负式深蹲，还是借助哑铃、杠铃的深蹲，或者借助壶铃都能很好的健身，帮助大家直接刺激目标肌群。

大多数人借助杠铃锻炼深蹲的方法，都是通过将杠铃从颈后方举高，锻炼背部和后颈的肌肉，今天小编要给大家介绍不一样的深蹲方法：颈前蹲。与背负式深蹲一样，都可以很好的锻炼大腿、背部、肩颈和腹部的肌肉。

一般认为，与背负式深蹲比较，颈前蹲更能刺激到股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉，而且相对背负式深蹲，颈前蹲能减少脊椎压力，一旦遇到危险，或承受不住杠铃的重力，练习者可以直接将杠铃往前抛下，不会伤害自己。下面，我们来详细介绍颈前蹲的两种锻炼方式，希望可以对大家的健身提供帮助，

1、颈前蹲 双手交叉于胸前

练习者站立在杠铃架前，将杠铃的位置调整到下巴与胸部之间。保持前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，双手交叉平于肩膀前，虎口按住杠铃。

调整好身体后，身体向后移一步，取出杠铃。杠铃取出后，不要着急马上下蹲，要再深呼吸，调整状态， 确认背打直、小腹收紧，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。

颈前蹲不同于背负式深蹲，由于杠铃的重量在身体前方，重心向前倾，所以下蹲时一定要注意脊椎随时保持挺直状态。交叉颈前蹲，负重在前方，比起后背，仅靠前胸和肩膀承受重力，动作明显会很吃力，锻炼时，练习者要实时注意自身的身体和接受能力，一旦超出负荷，应该立即停止，一定不能勉强。

2、颈前蹲 手腕反折

练习者站立在杠铃架前，将杠铃位置调整到下巴与胸部之间。保持前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来握住杠铃。

待调整好状态，上半身稳定好后后取出杠铃。同样要挺胸收腹，背挺直，待核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。 下蹲时，上半身要保持稳定，尤其是后背，一定要保持稳定。

手腕反折的方式关键在柔软度。 如果你的手腕柔软度不够，容易在反折时产生不适，所以有些人无法整只手握住杠时，就会采用手指“勾”住杠铃。

当然，最后的重点还是在手肘高度，手肘高度最好是与地面平行，太高可能会影响肩关节的舒适度，太低则是会有掉杠的风险。

以上就是小编要给大家推荐的两种颈前蹲的锻炼方式，但是值得注意的是，无论你是练习双手交叉还是手腕反折，杠铃的重量都在前方，容易导致重心向前倾，所以在练习时，切忌一定要保持脊背挺直，尽量保持重心稳定，一定要在保证安全和核心肌群稳定的情况下锻炼。一旦感觉不适，不要强撑，立即抛掉杠铃，毕竟安全最重要。

练壶铃的正确方法 动作要怎么做呢

1、壶铃硬拉(kettlebell deadlifts)。双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

2、壶铃摇摆(kettlebell swings)。主要用于训练髋关节发力，是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

3、壶铃推举(kettlebell push presses)。单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点，重复几组。

4、壶铃划船。是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。

5、壶铃 深蹲。深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。