引体向上5个速成方法

1、锻炼菱形肌：

这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。

该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增加练习的兴趣，可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短。

2、锻炼肩胛提肌。：

可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

可以在单杠上进行各种引体向上辅助练习。例如，仰卧并悬挂正握杆，一个人握住练习者的脚踝，锻炼者握住杆，尝试将身体拉向杆表面10到15次，进行3到5组；悬挂反握杆引体向上5次，做5组；一正一反握杠悬挂引体向上5次，做5套，并逐渐加量。最后过渡到正握杠引体向上。

3、锻炼斜方肌：

您可以使用两个10公斤重的哑铃进行10次直立的胸部伸展运动，进行5到8组，或者使用20公斤的杠铃进行10到15次提拉和耸肩运动，进行5到10组。

4、锻炼肱二头肌。：

这块肌肉可屈起肘关节。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行直立负重手臂弯曲练习；或用橡皮带将脚踩在一端，另一端握住手臂，做快速弯曲手臂练习，10到15次，进行5到10组。

手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一。 正手引体向上主要使用手臂的二头肌，肱肌和肱桡肌来发挥力量，而在反手中主要使用肱二头肌和肱肌。没有足够的手臂力量，您将无法进行标准的引体向上。引体向上也是锻炼背部最有效的锻炼之一，不可避免地需要背部力量。 在正手中，背部大圆肌，背阔肌，菱形肌和斜方肌下部施加力量。 反手时，使用后背大圆肌和背阔肌来施加力量。 因此，引体向上也可以很好地锻炼这些部位。

发动姿势：手指放在杠铃上，拇指的同一侧，肘部伸直，背部收缩，肩膀下沉，脊柱笔直。

上升过程：箱内收起肘部，收紧腹部和臀部肌肉，保持双腿下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定慢，但必须保持稳定。当下巴刚好越过横杆时，上升结束，保持头部直立。

回位过程：不要下降得太快，尤其是当您精疲力尽时。下降速度过快会导致肩部肌肉劳损或软组织受伤。返回原位置，身体的所有部位必须完全恢复到开始时标准姿势。在许多情况下，由于兴奋或紧张，您可能会忽略这些细节。因此，在初始阶段，您必须进行多次有意识的调整。这些将很快成为一种习惯。

呼吸方式：上升时呼气，下降时吸气。这是适用于任何锻炼的黄金法则：始终在最费劲的环节中呼气，并在返回环节中吸气。