引体向上如何从零到一

1.斜拉引体：

将脚后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的。

2.垂直悬挂：

握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次，每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度。

3.双手弯曲悬挂：

弯曲手臂做上下动作，注意控制幅度，尝试一下肩膀和头努力往上，主要是要感觉到肩胛骨的收缩和受力。引体向上不能仅仅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部来共同努力。

4.减慢运动：

首先跳起并握住杠铃，弯曲手臂自然悬挂，然后慢慢放低身体，直到其回到垂直悬挂。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来抵消重力。

第一步，悬挂。尽可能的就一些，最好一次悬挂1分钟。

第二步，悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩，一次悬挂完成30次。

第三步，高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。

第四步，减重引体向上。20kg配重的引体向上装置可一组完成10次。30磅的松紧带可以一组完成10次。

第五步，凳子引体。凳子的高度是您悬挂状态下的脚趾可以达到的高度，或用哑铃片堆叠。一组能完成5个引体向上，可以触摸凳子。

引体向上是一种复合运动，背部发力为主，全身不同的地方发力来协调，包括：

首先，上肢运动：用力下拉肘部，用力压下肩膀，用力夹住肩胛骨。

第二，腰腹运动：收紧腹部，抬起骨盆。

第三，下肢运动：臀部和双腿紧绷。