哪7个运动瘦腿的最快

七个动作，每次十五次，每个做四组，每次休息时间不超过三十秒，七个动作分别为：倒踩自行车、向后踢腿、向外侧半蹲马步、弓箭步、仰卧侧向举腿、仰卧腿外展、站姿腿弯举。

7个运动瘦腿的最快方法甩掉大腿内侧顽固赘肉

01

倒踩脚踏车：

倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。

02

弓箭步式：

左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。

03

侧抬腿：

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

04

向后踢腿：

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

05

剪刀腿：

躺着地上，双腿伸直，双手放在骨盆出。双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个v型，保持数秒然后慢慢并拢。重复练习多次，这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。

06

向外侧半蹲马步：

半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。

07

跳跃：

保持立正姿势，右脚向前跨出一大步，双手叉腰，轻轻弯曲膝盖，轻轻跳起，背部要挺直，跳起的时候要左右脚互换位置，要注意节奏和跳起的高度，以免扭伤双腿。初学者可以定下10秒钟做10次的目标，等到动作熟悉了再加快速度。

瘦腿最快的七个简单动作

一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的，可是腿很粗怎么办，不要怕，我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作，这些动作超简单吗，瘦腿也很有效。

瘦腿最快的简单动作一 深蹲

步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

Tips：

1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲

步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

Tips：

1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

瘦腿最快的简单动作三 单腿踢

步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

Tips：

1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿

步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

Tips：

1。注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿

步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

Tips：

1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

2。尽量以45度角的角度抬高腿。

3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵

步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

Tips：

1。找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

2。靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。

瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵

步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

Tips：

1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

2。针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

瘦腿最快的七个简单动作相关 文章 ：

1. 一周瘦腿有效方法与瘦腿动作

2. 瘦大腿肚最快运动方法

3. 怎么瘦腿最快最有效 减肥方法

4. 瘦腿的方法有哪些

5. 男人瘦腿的最快运动方法

6. 瘦大腿的最快运动方法